Говоря о самооценке, нужно не только абстрактно думать, что с ней должно быть все в порядке, но и понимать, почему именно. Что конкретно даст вам высокая оценка себя и своих способностей? Давайте разбираться.
Все мы родом из детства
Возможно, в детстве вам часто говорили: «Вот Танечка молодец, отличница и маме помогает! А ты бездельничаешь и учишься плохо. Ну, что с тобой делать?» Или: «Все дети, как дети, а ты – полное недоразумение».
Наши родители не старались поощрять и хвалить нас, придавали большое значение общественному мнению: отругать при соседке, сделать замечание при друзьях… Конечно, они так поступали, потому что хотели вырастить нас хорошими людьми и не знали, как еще можно это сделать. Именно поэтому большинство из нас выросли закомплексованными людьми. Но все поправимо.
«Я у себя одна» – эту фразу психологи рекомендуют говорить себе почаще. Сначала будет непривычно и некомфортно. Потом вы и вовсе станете забывать выполнять это простое, но действенное речевое упражнение, и все вернется на круги своя… Пока в очередной раз подруга вам не напомнит: «Опять ты соглашаешься, лишь бы не конфликтовать!»
Соглашаться, принимать, молчать. Если это про вас, значит, нужно хотя бы задуматься над вопросом самооценки и представить, что изменится в вашей жизни, если вы все же внемлите совету подруги и выйдете из зоны комфорта.
Как адекватная самооценка помогает в жизни
Вот конкретные примеры, как нормальная самооценка помогает в жизни:
Низкая самооценка: вы привыкли идти на поводу у коллег, никаких споров и трений, но часто вы выполняете работу за других.
Здоровая самооценка: без лишних эмоций и твердо вы высказываете свою позицию. Коллеги в недоумении, но соглашаются и отступают.
Низкая самооценка: вы опоздали и потеряли место в очереди. «Ну что ж, сама виновата, запишусь на другой день».
Здоровая самооценка: «Простите, пожалуйста, я опоздала, со всеми бывает, разрешите мне занять свое место!» Ваше время не потеряно. Но этот пример является хорошим, если только вы действительно опоздали из-за серьезных причин, а не поступаете так систематически.
Низкая самооценка: свекровь дает вам непрошеные советы, требует, чтобы вы прислушивались – у нее же возраст и мудрость! Вы никогда не спорите, боитесь возразить, находитесь в плохом настроении еще несколько дней после встречи с ней.
Здоровая самооценка: «Анна Васильевна, я очень ценю вашу заботу и желание помочь, но я взрослый человек, я сама мать, и, если мне понадобится совет, вы будете первой, к кому я обращусь» Отношения сохранены, вы отстояли свое мнение и получили моральное удовлетворение.
7 факторов, которые делают нас уверенными или, наоборот, заставляют сомневаться в себе
ФАКТОР № 1 Детский Опыт
Детство формирует самооценку. В детстве психика пластична и, как губка, впитывает все, что происходит. Сталкиваясь с добрым и поддерживающим отношением окружающих, прежде всего родителей, ребенок формирует положительный образ себя. Его любят и уважают — и он считает себя достойным любви и уважения. Он ошибается — и его не перестают любить. Такой ребенок вырастает во взрослого, который адекватно оценивает свои навыки, но верит в себя и не сдается, если что-то не получается. Несправедливое отношение его удивляет и возмущает, а не кажется ему заслуженным.
ФАКТОР № 2 Возраст
Восприятие себя меняется с возрастом и, как правило, становится все более позитивным. Представьте, что самооценка четырехлетнего ребенка — это условный ноль. Так сделали американские исследователи, взяв восприятие себя самых юных участников опроса за отправную точку. По их подсчетам, к одиннадцати годам этот ноль превращается в 0,34 — самооценка растет. Примерно такой она остается до пятнадцати лет, а потом, как правило, продолжает расти.
Если в четыре года самооценка была равна нулю, то в тридцать лет — это уже 1,05. А в шестьдесят лет самооценка достигает пика — 1,3. До семидесяти лет она остается стабильной, с семидесяти до девяноста — немного снижается, а после девяноста — резко падает до 0,76.
Новыми социальными ролями человек обзаводится до зрелости. Поэтому пик самооценки — шестьдесят лет. Следующее десятилетие восприятие себя стабильно: человек остается с теми же ролями и успехами, что и раньше.
Но после семидесяти оно меняется в худшую сторону. Отчасти из-за ограничений, связанных со здоровьем. Отчасти из-за отношения к себе как к человеку, который уже раскрыл свой потенциал и подытоживает пройденный путь.
ФАКТОР № 3 Гендер
Женщины и мужчины по-разному оценивают себя. Японские ученые проанализировали данные опроса 697 младших и 956 средних школьников. Их просили оценить по четырехбалльной шкале, насколько хорошо они разбираются в различных вопросах, учатся, уверены ли они в себе и другие характеристики.
На вопрос, довольны ли они собой, мальчики чаще отвечали положительно и набрали в среднем 2,45 балла, а девочки — 2,34. Уверенность в собственном мнении мальчики оценили на 2,6 балла, девочки — на 2,42, свои шансы стать великим человеком — соответственно на 1,94 и 1,73 балла, а способность делать что-то лучше, чем другие, — на 2,42 и 2,25 балла. Также девочки оценивали свою физическую форму заметно ниже, чем мальчики.
Разница в самовосприятии сохраняется и у взрослых: женщины уступают мужчинам в самооценке почти по всем показателям.
ФАКТОР № 4 Мнение окружающих
Самоуважение растет, когда окружающие ценят человека, и уменьшается, когда отвергают.
Исследователи с помощью МРТ выясняли, как меняется активность мозга в момент, когда люди узнают, что о них думают окружающие. Для этого 40 добровольцам предложили создать новый профиль в соцсети, сообщив, что эту страницу покажут 184 незнакомцам и попросят их оценить владельца страницы. Но до этого исследователи показывали фото этих незнакомцев добровольцам и просили предположить, как их оценит тот или иной человек.
Когда ожидания понравиться оценщику не оправдывались, особенно менялась активность мозга добровольцев с низкой самооценкой, высокой тревожностью и депрессией. У людей, которые уверены в себе, таких процессов при критике не наблюдалось — их мозг работает по-другому.
ФАКТОР № 5 Стоимость вещей
Некоторые покупают дорогие вещи известных брендов, когда те по качеству не отличаются от бюджетных аналогов. И это неудивительно: их дороговизна сильно влияет на самооценку.
Немецкие нейрофизиологи предложили добровольцам приятное занятие — дегустацию вина. Те пробовали пять напитков стоимостью 5$, 1 $, 35$, 45$ и 90$.
На самом деле вин было не пять, а три. За ценниками 5$ и 45$ скрывалось одно и то же вино. А вино за 90$ было тем же, что и за 10$. Но не подозревающим о подвохе участникам казалось, что дорогие вина более вкусные. При этом в их мозге активировалось полосатое тело лобной доли. И это неслучайно. Полосатое тело не только чувствительно к вознаграждению вроде вкусной еды, денег и дорого вина. Оно еще и индикатор того, как человек воспринимает свой социальный статус.
Дорогое вино, как и любые другие предметы роскоши, повышает статус или, по крайней мере, так чувствуют себя обладатели «статусных» вещей. А чем выше статус, тем выше и самооценка. Потому люди и покупают дорогие вещи, даже когда те этого не стоят.
Дорогие вещи сохраняли ее самооценку — пусть и безработная, и бездомная, она обладала чем-то роскошным и как будто соответствующим высокому социальному статусу. Отказавшись от вещей, она бы потеряла в своих глазах право на этот статус, а вместе с ним — и самоуважение.
ФАКТОР № 6 Стандарты красоты
Физическая привлекательность — важнейший фактор уверенности в себе. Но суждения о внешности очень субъективны. Когда в моду входит та или иная черта внешности (например, точеный подбородок или объемные бедра), резко повышается самооценка у тех, кто обладает этими чертами. Даже если до сих пор они оценивали себя очень сдержанно.
Как это работает, показала американская школьная учительница Джейн Эллиотт в довольно рискованном эксперименте в 1968 году. Она разделила свой класс на две группы: кареглазых и голубоглазых. И сообщила детям, что более высокий уровень меланина, который окрашивает глаза в коричневый цвет, делает умнее. Ученики поверили ей, и их поведение резко изменилось.
В течение всего пары дней учительница заметила, как повысилась самооценка у кареглазых ребят: несколько человек, которые раньше были тихонями, превратились в лидеров класса. У голубоглазых, наоборот, ухудшилось отношение к себе: многие из них стали нерешительными, хуже справлялись с учебными заданиями.
Когда Джейн Эллиотт объявила ученикам, что нарочно ввела их в заблуждение, чтобы продемонстрировать опасность расовой дискриминации, их самооценка вернулась к прежнему уровню.
В некоторых случаях изменение внешности влияет на самооценку. Например, устранение дефектов зубов часто ее повышает. А в Бразилии измеряли самооценку женщин через три месяца после пластической операции. Как правило, она повышалась. Но, конечно, только если операция прошла успешно. Также на самооценку хорошо влияют комплименты.
ФАКТОР № 7 Сексуальная активность
Самооценка влияет на секс. Но верно и обратное: секс влияет на самооценку. Особенно если речь о мужчинах. Это выяснили ученые, изучив самовосприятие мужчин с эректильной дисфункцией.
Всего в исследовании было 533 участника, причем из разных стран и культур: США, Мексики, Бразилии, Австралии и Японии. Все участники имели проблемы с эрекцией, и все они проходили лечение. Только это лечение не обязательно было настоящим. Половина участников получала настоящий препарат, а остальные — плацебо.
Перед началом эксперимента ученые измерили самооценку участников — общую, касающуюся их личности в целом, а не только сексуального аспекта. А через двенадцать недель приема таблеток — настоящих или пустышек — заново опросили мужчин. Оказалось, все мужчины стали чаще, как выражаются исследователи, «переживать удачные половые акты». Те, что пили лекарство, — в пять раз чаще, а те, что пили плацебо, — в два раза.
5 истинно женских приемов повышения самооценки
1. Перестаньте думать о себе как о «всего лишь женщине»
Социум внушает нам мысль, будто женщины непоследовательны, не могут найти себя, а потому на работе многие чувствуют себя самозванками, претендующими на чужое место добытчика. Дома же женщины страдают от того, что из-за занятости не могут посвятить достаточное время «истинно женским» делам: созданию уюта, заботе о детях и так далее.
Эта путаница в социальных ролях, невозможность разорваться между диаметрально противоположными статусами «целеустремлённой амазонки» для коллег и бизнес-партнёров и «ласковой домашней кошечки» для мужа и детей приводят к тому, что женщина теряет уверенность в себе, начинает сомневаться в собственных силах.
Вывод тут простой: перестаньте верить в то, что делает вас слабее. Вы прежде всего личность, которая имеет право претендовать на успех ровно так же, как и все остальные.
2. Ближе познакомьтесь с тем, что разрушает вашу самооценку
Факторы-разрушители есть у всех. У мужчин это, например, маленький рост. Или неспособность дать сдачи. Или неумение быстро подобрать нужные слова. Если вам кажется, что это не опускает их по иерархической лестнице в их собственных глазах, — это вам только кажется.
У женщин факторы свои. Вот три наиболее распространённых.
Излишняя эмоциональность
Переживания — особенно перед неким важным событием — свойственны обоим полам. Но если мужчины, как правило, умеют переключаться, то женские нервы зачастую выходят из-под контроля. Это особенность женской психики. И это тот самый случай, когда «предупреждён — значит вооружён».
Примите как данность, что перед значимым для вас событием вас тянет понакручивать себя, попереживать, причём зачастую на пустом месте. «В пыльном помещении я чихаю, во время тренировок потею, а перед важной встречей волнуюсь, это нормально, и на это можно просто не обращать внимания», — пример действующей мантры.
Внешний вид
Этот фактор тоже из разряда данностей: женщин собственная внешность тревожит гораздо больше, чем мужчин. В причины того, почему дамы стыдятся своего лица или тела, углубляться не будем. Отметим лишь, что с этим фактором вполне можно бороться. Причём методы борьбы есть на любой вкус.
Излишняя склонность к самоанализу и анализу поступков других людей
«Да, он сказал это, но, наверное, имел в виду совсем другое!», «Она пригласила нас на ужин, с чего бы? Наверное, хочет о чём-то попросить», «Я не уверена, хорошее ли это предложение… А вдруг завтра у меня появятся другие интересы?» — каждая женщина замечала за собой подобные размышления.
В целом в них нет ничего плохого. Напротив, они говорят о развитом эмоциональном интеллекте: высокой чувствительности к потребностям своим и окружающих, эмпатии, умении ориентироваться в социальных связях между людьми. Но есть важный нюанс: неконтролируемый эмоциональный интеллект может превратиться в страсть к чрезмерному анализу и рефлексии, что в итоге существенно усложнит вам жизнь. К счастью, он вполне поддаётся тренировке.
3. Используйте популярные методы для повышения самооценки
Найдите комфортный способ казаться выше
«Смотреть свысока» — это не просто расхожая фраза о снобизме. Это один из принципов, на которых работают социальные отношения: высокий рост мы подсознательно воспринимаем как один из признаков лидера. Женщина относительно просто может почувствовать себя «величественнее», если наденет обувь на высоких каблуках или платформе или хотя бы поднимет повыше сиденье офисного кресла, чтобы во время переговоров возвышаться над визави.
Следите за осанкой
Прямая спина оказывает мощное влияние на поведение и самовосприятие. Причина во многом физиологична: приподнятый подбородок и расправленные плечи вызывают выброс тестостерона — «мужественного» гормона, который придаёт напористости и уверенности в себе. Кроме того, гордая осанка снижает уровень стресса и уменьшает тревожность.
Жестикулируйте
Уверенность нередко связана с тем, как много места мы занимаем в пространстве. Вспомните живую природу: большие доминирующие звери двигаются размашисто и вальяжно. А вот те, на кого охотятся, напротив, стараются быть как можно меньше и незаметнее. Жестикуляция во время разговора помогает расширить то место в пространстве, которое вы занимаете. В результате вы почувствуете большую свободу и уверенность в себе.
Если вы не привыкли жестикулировать, стоит потренироваться перед зеркалом, чтобы найти именно те движения, которые будут выглядеть максимально естественно.
Не скрещивайте руки на груди
Эта закрытая поза тоже способ казаться маленьким и незаметным, поэтому закрывшийся руками от мира человек воспринимается окружающими как слабый. Да и сам он начинает чувствовать себя таковым.
Если во время разговора вы не знаете, куда деть руки, уприте их в бока: положите ладони на талию, согнув локти. Это открытая поза, от которой веет уверенностью.
Не бойтесь смеяться над своими промахами
Неуверенные в себе люди склонны оправдываться или скрывать ошибки. Уверенные умеют принимать ответственность за свои решения — как хорошие, так и плохие. Сказать: «Да, здесь я ошибся, в следующий раз надо будет поступить иначе» на самом деле гораздо проще, чем кажется. И это маркер, по которому окружающие определяют психологически сильного человека.
Задавайте себе вопрос «И что?»
Нередко мы боимся каких-то вещей, которые на самом деле не имеют значимых последствий. Чтобы отрезвить себя в такие моменты, полезно задаваться вопросом «И что?». Например:
- «Я хочу озвучить это, но вдруг другие люди меня не поддержат?» — и что?
- «Я хотела бы пойти на это мероприятие, но я там почти никого не знаю…» — и что?
- «Я могу забыть, что говорить дальше во время презентации» — и что?
Этот простейший экспресс-самоанализ позволяет понять: даже при наиболее негативном сценарии развития событий ничего страшного с вами не случится. А значит, можно смело действовать.
Найдите объект для подражания
Среди окружающих вас людей наверняка найдутся те, кто демонстрирует уверенное поведение и высокую самооценку. Присмотритесь к ним. Попробуйте действовать как они. Это один из вариантов перенять успешные жизненные принципы и «скопировать» желаемый уровень уверенности.
4. Делайте то, что нравится
Занятия любимым делом — один из наиболее эффективных способов поднять самооценку. Самое сложное здесь — найти хобби, которое вам действительно по душе.
5. Будьте активны
Есть весьма популярная версия, что низкая самооценка — это своеобразная форма пассивной агрессии. Кто-то говорит: «Я не хочу!», «Я не буду!» А кому-то боязно озвучить вслух свой отказ, и тогда звучит: «Я не смогу, я всего лишь маленький и слабый». Не верить в себя — это зачастую лишь способ оправдаться за собственную бездеятельность, возложить ответственность на других. Но этот способ губителен.
Низкая самооценка лечится только действием. Действие (пусть даже через страх) → успех (пусть даже после одной-двух не самых успешных попыток) → возросшая уверенность в себе и своих силах. Это и есть наиболее эффективное лекарство от нелюбви к себе.
«Представьте, что будущее уже наступило. Вы видите в нём только самую счастливую и совершенную версию себя. Вы – настоящий авторитет для близких и коллег, выглядите с иголочки и не имеете никаких проблем, от слова совсем. Что вы почувствовали? Однозначно, что-то невероятно приятное и вдохновляющее. А теперь зафиксируйте это чувство в подсознании: прогуляйтесь, и вы увидите – походка изменилась, посмотрите в зеркало – вы себе нравитесь. Вот видите, у вас есть все, чтобы уважать себя уже сейчас».
Нужна консультация коуча? Подписывайтесь на ресурсы Натальи Зоткиной канал или страницу во «ВКонтакте»!
С нами уже более 50 000 подписчиков!
