Рождение ребенка – это чудесное и волшебное событие в жизни женщины. Однако вместе с радостью материнства приходят и серьезные перемены: физические, эмоциональные, психологические. Организм пережил огромную нагрузку, и теперь ему необходимо время, чтобы восстановиться.
В первые недели после родов женщина нуждается в отдыхе, качественном питании, поддержке близких и, конечно, в понимании, что ее организм не сразу вернется в прежнюю форму. Но есть хорошие новости: если следовать определенным рекомендациям и не перегружать себя, процесс восстановления может быть комфортным и даже приятным.
В этой статье мы разберем 6 ключевых шагов, которые помогут вам быстрее вернуть силы, улучшить самочувствие и снова почувствовать себя энергичной и счастливой.
В подготовке материала нам помогала Диана Гончарова – послеродовая доула, автор онлайн курса по восстановлению сильных интимных мышц и красивых животов.
Перейти в каталог
1. Дайте себе время на отдых
После родов женщина сталкивается с новым, непривычным ритмом жизни. Долгие ночи без сна, постоянные заботы о малыше, гормональные изменения – все это может вызывать усталость, тревогу и даже эмоциональное выгорание. Но самое важное, что нужно помнить: вы не обязаны быть идеальной мамой.
Не торопитесь – ваш организм проделал огромную работу
Беременность и роды – это колоссальная нагрузка на тело. Представьте себе: в течение девяти месяцев ваш организм создавал новую жизнь, изменяясь на всех уровнях. Теперь ему нужно время, чтобы восстановиться. Матке требуется несколько недель, чтобы вернуться к дородовому размеру, гормональный фон перестраивается, при этом запасы энергии истощены.
Поэтому дайте себе разрешение отдыхать, не ругайте себя за усталость и не пытайтесь сразу вернуться к привычному ритму жизни. Первые недели после родов – это не время для подвигов, а период адаптации и заботы о себе.
Изображение от gpointstudio на Freepik
Как организовать отдых в новом ритме:
- Спите, когда спит ребенок. Да, этот совет может звучать банально, но он действительно работает. Забудьте о делах, когда малыш задремал – ваша энергия сейчас важнее, чем идеальный порядок в доме.
- Просите и принимайте помощь. Если близкие предлагают приготовить ужин, посидеть с малышом или сходить в магазин – не отказывайтесь. Вам не нужно справляться со всем в одиночку.
- Минимизируйте бытовые нагрузки. Используйте простые лайфхаки: готовьте на несколько дней вперед, заказывайте доставку продуктов, не стесняйтесь использовать одноразовую посуду, если это облегчит вам жизнь.
- Не чувствуйте вины за отдых. Многие мамы испытывают чувство вины, когда просто лежат и отдыхают. Но подумайте вот о чем: восстановленная, полная сил мама – это счастливый малыш. Ваше здоровье и благополучие сейчас важнее всего!
- Узнайте, есть ли в вашем городе услуги послеродовой доулы. После рождения малыша всё внимание окружающих, словно по волшебству, обращается на него. Однако, чтобы быть в курсе ваших потребностей в первые недели после родов, существует послеродовая доула.
Этот специалист готов прийти к вам домой и организовать процедуры раннего послеродового восстановления, не требуя от вас лишних перемещений. В её арсенале – массаж ребозо, теплые масляные процедуры для спины, а также правка таза и живота. Все это – возможность выразить благодарность вашему телу и восстановить его после родов.
Слушайте свое тело
Усталость, головокружение, раздражительность, частые перепады настроения – это сигналы, что вам нужен отдых. Не игнорируйте их. Вы не робот, а человек, который недавно подарил жизнь новому маленькому человечку. Будьте добры к себе, замедляйтесь, отдыхайте, и ваш организм отблагодарит вас энергией и здоровьем.
Изображение от freepik
- Я сравниваю роды с событиями, по масштабности своей сопоставимыми с движением тектонических плит. Такое не может пройти бесследно! Тело во время беременности проделало огромную работу, направив все ресурсы на создание и питание новой жизни.
А сами роды – невероятно энергозатратное событие. Недаром во многих культурах считается, что роды – это огромная потеря энергии, которую нужно восполнять на всех уровнях.
Поэтому отмахнуться и сделать вид, что восстанавливаться необязательно, или свести этот процесс к банальному ношению послеродового бандажа – большая ошибка.
Скажу больше: от того, как проведет первые недели после родов женщин, как восстановится ее тело и сколько заботы от окружающих получит будет зависеть, в каком состоянии она будет в своем материнстве. А материнство, как вы понимаете, – марафон в долгую.
После процедур раннего послеродового восстановления, которые я провожу на дому у мамы сразу после выписки, женщины признаются, что чувствуют себя словно восставшей из пепла птицей Феникса. Такая процедура – возможность поблагодарить тело за проделанную работу. Напишите мне, если не знаете, есть ли в вашем городе послеродовая доза, я поделюсь контактами с специалистом.
2. Восстановление питания: ешьте вкусно
После родов организм женщины переживает мощную перестройку. Он продолжает работать в интенсивном режиме: восстанавливается после беременности и родов, поддерживает лактацию (если мама кормит грудью), регулирует гормональный фон. Чтобы помочь себе быстрее прийти в форму, важно уделить особое внимание питанию. Это не про строгие диеты и ограничения, а про баланс, насыщение и заботу о себе.
Что есть для быстрого восстановления
Белки – строительный материал для клеток
Они нужны для восстановления тканей, мышц и гормонального баланса. Включайте в рацион:
- Постное мясо (курица, индейка, говядина)
- Рыбу и морепродукты (особенно жирную рыбу – лосось, скумбрию, форель)
- Яйца
- Творог и натуральный йогурт
- Бобовые (если хорошо переносятся)
![]()
Изображение от freepik
Медленные углеводы – источник энергии
Изображение от freepik
Они помогают избежать резких скачков сахара и дают долгое чувство сытости:
- Каши (овсянка, гречка, киноа, бурый рис)
- Цельнозерновой хлеб
- Овощи (особенно зелёные – брокколи, шпинат, кабачки)
Полезные жиры – для здоровья кожи, гормонов и мозга
Они жизненно важны для послеродового восстановления:- Авокадо
- Орехи и семена
- Оливковое и льняное масло
- Жирная рыба
Витамины и минералы – залог хорошего самочувствия
Обращайте внимание на продукты, богатые:- Железом (говядина, гречка, гранаты, печень) – помогает избежать анемии и усталости
- Кальцием (молочные продукты, миндаль, кунжут) – укрепляет кости и зубы
- Омега-3 (рыба, льняное масло, грецкие орехи) – улучшает состояние кожи и снижает воспаления
- Магнием (бананы, орехи, какао) – помогает нервной системе справляться со стрессом
Изображение от freepik
- Еда должна быть теплой или комнатной температуры, поскольку на переваривание сырой пищи организму нужно больше энергии.
Здорово, если готовую еду будет приносить кто-то из родственников, помогать готовить или баловать женщину доставкой из ее любимого ресторана. В первые дни и недели приготовить самой, держа постоянно на руках новорожденного малыша будет очень сложно или почти невыполнимо.
В рацион можно включить компоты из сухофруктов, которые обладают кроветворным действием: финики унаби, годжи, дикий урюк, вишня.
А ещё после родов хорошо пополнить запас специями, такими как:
- куркума – согревает и очищает кровь, улучшает пищеварение, обладает противовоспалительными свойствами,
- корица – дает силы, укрепляет организм, вызывает сокращения матки, улучшает приток грудного молока, отодвигает наступление менструации;
- кардамон – благотворно воздействует на нервную систему, снимет напряжение; предотвращает наступление послеродовой депрессии;
- мускатный орех – успокаивает голову, но при этом тонизирует тело, активизирует всасывания пищи.
Многие мамы после родов начинают резко урезать калории в надежде быстрее вернуть прежнюю форму. Но это может привести к упадку сил, проблемам с гормонами и ухудшению самочувствия. Не стремитесь к мгновенным результатам – восстанавливайтесь бережно и плавно!
3. Постепенная физическая активность
Физическая активность после родов – это не только про возвращение к стройности, но и про укрепление здоровья, улучшение самочувствия и эмоционального состояния. Движение помогает быстрее восстановиться, избавиться от усталости и вернуть бодрость.
Когда можно начинать
- Первые дни после родов
- Через 2-6 недель
Изображение от freepik
- Через 6-8 недель
Если врач дал «зеленый свет», можно начинать простую гимнастику, йогу, пилатес или плавание. Главное – слушать свое тело и не форсировать события.
Чего делать не стоит
- Начинать интенсивные тренировки слишком рано.
- Поднимать тяжести (особенно если были разрывы или кесарево сечение).
- Делать резкие скручивания и скачки.
- Изнурять себя физическими нагрузками – усталость сейчас ваш главный враг.
- Меня часто спрашивают, что можно сделать, чтобы скорее постройнеть и прийти в дородовую форму. На своем онлайн курсе по восстановлению красивых животов и сильных интимных мышц я поэтапно рассказываю, как выстроить систему восстановления после родов без откатов назад и срывов. В этой статье я, конечно, не смогу рассказать все то, что я даю в течение 4 недель на курсе.
Но очень хочу отметить вот что: все, что вы делаете после родов из желания постройнеть, не должно быть в надрыв.
Стресс повышает концентрацию гормона кортизола и мешает восстановлению. Гормон стресса кортизол влияет на то, как быстро женщина начнет худеть и на то, как быстро ее вес придет в норму, поскольку напрямую влияет на объем подкожно жировой ткани.
4. Уход за телом
После родов женщина нередко замечает, что её тело изменилось: кожа стала суше или менее упругой, боли в крестце, ограниченная подвижность суставов - это совершенно естественные процессы – организм пережил колоссальную нагрузку и теперь восстанавливается. Но есть хорошие новости: при правильном уходе можно быстро вернуть коже сияние, волосам силу, а ногтям крепость.
Кожа: увлажнение и восстановление упругости
После родов кожа может стать сухой, чувствительной или, наоборот, склонной к высыпаниям. Это связано с гормональной перестройкой, нехваткой сна и общим ослаблением организма.
Что поможет коже восстановиться:
- Используйте натуральные масла (кокосовое, миндальное, масло ши) или легкие кремы с гиалуроновой кислотой.
- Пейте достаточно воды – не менее 1,5-2 литров в день. Это помогает поддерживать кожу увлажненной изнутри.
- Принимайте контрастный душ, чтобы улучшить кровообращение и вернуть коже тонус.
Как бороться с растяжками
Растяжки (стрии) – это естественная реакция кожи на резкие изменения в весе и объеме тела. Они со временем светлеют, но можно ускорить этот процесс:
- Используйте масла и кремы с коллагеном, эластином, витаминами A и E.
- Лёгкий массаж в проблемных зонах поможет улучшить кровообращение.
- Регулярное отшелушивание (скраб 1-2 раза в неделю) поможет обновлять кожу.
Как справиться с высыпаниями и пигментацией
Гормональные изменения могут вызывать появление прыщиков и темных пятен.
- Используйте мягкие очищающие средства, не пересушивающие кожу.
- Добавьте в рацион продукты с витамином C – он осветляет кожу и улучшает ее состояние.
5. Грудное вскармливание и его влияние на организм
Грудное вскармливание – это не только способ питания для малыша, но и важнейший процесс, который оказывает глубокое влияние на организм молодой мамы. Оно помогает восстановить гормональный баланс, снижая риск послеродовых осложнений и заболеваний, таких как рак груди и остеопороз.
Кормление грудью укрепляет связь между мамой и ребенком, давая возможность установить эмоциональную близость. Грудное вскармливание оказывает успокаивающее воздействие на маму, снижая уровень стресса и тревожности. Окситоцин, вырабатывающийся во время кормления, способствует расслаблению и улучшению настроения, что помогает женщине справляться с трудностями послеродового периода. Это естественный антидепрессант, который поддерживает эмоциональный баланс.
6. Восстановление интимного здоровья
После родов женский организм переживает колоссальные изменения, и восстановление интимного здоровья становится не менее важным, чем забота о физическом и эмоциональном состоянии.
Первое время после родов: особенности восстановления
В первые недели и месяцы после родов многие женщины сталкиваются с такими проблемами, как сухость влагалища, дискомфорт при интимной близости и ослабление мышц тазового дна. Эти явления вполне естественны, особенно если роды были сложными или прошли с разрывами. Но важно понимать, что с течением времени все восстанавливается, если правильно заботиться о своем теле.
Одним из самых эффективных способов укрепить эти мышцы являются упражнения Кегеля, которые можно выполнять уже в первые дни после родов.
Такие упражнения помогут вернуть тонус, улучшить кровообращение в области промежности и предотвратить возможные проблемы такие как опущение матки и/или стенок влагалища, хлюпающие звуки во время близости.
Также важно поддерживать интимную гигиену, не носить стягивающее синтетическое белье, создающее парниковый эффект, и не торопиться с возвращением к интимной жизни. А регулярные осмотры у гинеколога помогут выявить возможные проблемы и подобрать необходимое лечение.
Диана Гончарова:
- Кроме физических аспектов восстановления в интимной сфере, после родов, возможно, вы столкнетесь с трудностями в психологическом аспекте интимной жизни. Многие женщины после родов испытывают снижение сексуального желания, что также связано с гормональными изменениями, пунктирным сном, накопившейся усталостью и новыми обязанностями. Ощущение отчуждения с мужем, непонимания.
С мужем стоит откровенно поделиться своим состоянием. Рассказать о том, что у вас теперь пунктирный сон, работа мамой 24/7, постоянная вовлеченность в жизнь малыша. Да чего уж там, в первое время вся жизнь построена вокруг ежеминутных потребностей малыша. Все это накапливает усталость. Прежней спонтанной близости в связи с этим всем уже не будет. Поэтому планирование близости и возможность отдохнуть накануне с большей вероятностью принесет удовольствие и наполнение от общения с мужем.
Восстановление после родов – это многогранный процесс, который включает в себя физическое, и эмоциональное восстановление. Важно помнить, что каждое тело уникально, и возвращение в прежнюю форму требует времени и терпения. А профессиональная послеродовая доула сможет направить и поддержать в этом непростое ом пути.
Связаться с экспертом Дианой Гончаровой можно по следующим ссылкам: телеграм: @doula_diana, Вк, Instagram: diana_doula_krsk
А как вы заботились о себе после родов? Что помогло вам восстановиться быстрее?
Поделитесь этой статьей с подругами и другими мамами — возможно, именно она поможет кому-то снова почувствовать себя сильной и счастливой!
Актуальная и полезная информация для современных родителей - в нашей рассылке.
С нами уже более 50 000 подписчиков!
С нами уже более 50 000 подписчиков!