Топ-8 суперфудов для кормящих мам: энергия, здоровье и идеальное молоко

Каждой кормящей маме необходимо полноценное питание, ведь от него зависит не только состав грудного молока, но и ее собственное здоровье. Природа устроила так, что при нехватке полезных веществ организм матери отдает их из собственных запасов, что со временем может привести к их истощению. Например, если в рационе не хватает кальция, он будет поступать в молоко за счет резервов мамы, что негативно скажется на состоянии ее волос, зубов и ногтей.

Поэтому, кормя малыша, важно не забывать о себе. Сбалансированное питание помогает не только улучшить качество молока, укрепить иммунитет ребенка и способствовать правильному развитию костей и мозга, но и поддерживать энергию самой мамы. Забота о своем организме — это инвестиция в здоровье малыша и в собственное благополучие.

В основе здорового питания кормящей мамы лежат простые принципы: употребление натуральных и свежих продуктов, достаточное количество белков, жиров и сложных углеводов, правильный питьевой режим и минимизация вредных добавок. В этой статье мы разберем восемь суперпродуктов, которые помогут укрепить здоровье матери и малыша.

В подготовке материала нам помогала эксперт Распопова Лидия — консультант по грудному вскармливанию и сну.

1. Лосось и другая жирная рыба

Лосось, форель, скумбрия и сардины — одни из самых полезных продуктов для мамы. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые жизненно необходимы для формирования нервной системы, мозга и зрения ребенка. Кроме того, регулярное употребление рыбы помогает маме справляться со стрессом и снижает риск послеродовой депрессии.

Грудное молоко естественным образом содержит омега-3, но если в рационе матери мало источников этих жиров, их концентрация в молоке снижается. Поэтому врачи рекомендуют есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.Однако важно помнить о безопасности: некоторые виды рыбы могут содержать ртуть, которая вредна для ребенка. Безопасные виды – это лосось, сардины, форель, сайра, сельдь, минтай, теляпия, треска и сом. А вот тунец, рыба-меч, акула, щука, марлин и макрель лучше исключить из рациона.

Распопова Лидия:

- Полностью согласна — рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в рационе кормящих мам. Помимо вышеозвученных видов рыб, в рационе могут присутствовать морепродукты, например, креветки.

Если мама не любит есть рыбу/морепродукты, необходимо искать другие источники омега-3 и омега-6 жирных кислот. Можно обратить внимание на масла: зародышей пшеницы, грецкого ореха, подсолнечника, льна, кунжута, оливковое масло и т.д.

Американская академия педиатрии рекомендует кормящим женщинам принимать от 200 до 300 мг омега-3 LCPUFA (что равнозначно приему двух порций рыбы в неделю), чтобы гарантировать достаточную концентрацию DHA в молоке [Section on Breastfeeding 2012].

Однако важно помнить, что синтетические витамины усваиваются организмом хуже, чем из продуктов питания.

2. Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, кешью, фундук, а также семена льна, кунжута, подсолнечника и чиа — настоящая кладезь растительных жиров, белка, витаминов и антиоксидантов. Эти полезные перекусы помогают:

• Поддерживать уровень энергии и бороться с усталостью
• Улучшать память и концентрацию внимания
• Укреплять нервную систему малыша

Орехи удобны в качестве перекуса и идеально дополняют салаты, каши, йогурты и смузи. Но нужно помнить, что некоторые из них могут вызывать аллергическую реакцию у малыша, поэтому новые виды орехов следует вводить в рацион постепенно.

Распопова Лидия:

- Орехи и семена действительно очень полезны. Однако поскольку они не проходят термическую обработку, лучше их промыть перед употреблением, по желанию — можно замочить (после этого орехи становятся гораздо вкуснее).

Семена (кроме кунжута и чиа) также рекомендуется замочить или хотя бы промыть водой, даже если они были в заводской упаковке. А если оставить семена во влажной среде, через короткое время вы заметите проростки, употребление в пищу которых будет еще более полезным.

ВАЖНО! Обязательно учитывайте аллергическую предрасположенность ребёнка. Орехи и кунжут относятся к перечню 14 аллергенов, которые необходимо вводить в рацион кормящей мамы с осторожностью, в небольших количествах и отслеживая индивидуальные реакции. А у некоторых мам даже небольшое количество орехов в рационе приводит к застою молока.

3. Зелень и листовые овощи

Зелень и листовые овощи — настоящие супергерои среди продуктов для кормящей мамы. Они насыщены фолиевой кислотой, кальцием, железом, магнием и витамином К, которые жизненно важны как для восстановления женского организма после родов, так и для правильного развития малыша.Фолиевая кислота (B9) поддерживает иммунитет и формирование нервной системы малыша, снижает риск анемии у мамы. Железо предотвращает усталость и головокружение, особенно после родов, а витамин C (например, из лимонного сока) улучшает его усвоение. Кальций укрепляет кости и зубы, его запасы важно пополнять, так как он активно расходуется на выработку молока. Магний помогает бороться со стрессом и улучшает сон, а витамин К поддерживает здоровье сосудов и способствует заживлению тканей после родов.

К самым полезным представителям зелени относятся:

• Шпинат – лидер по содержанию железа и фолиевой кислоты. Отлично подходит для смузи, супов, салатов и омлетов.
• Брокколи – содержит не только кальций, но и витамин C, который помогает организму усваивать железо. Хороша в вареном, тушеном или запеченном виде.
• Капуста (кале, пекинская, брюссельская) – богата клетчаткой, улучшает пищеварение и насыщает организм полезными веществами.
• Петрушка и укроп – помогают нормализовать пищеварение, укрепляют иммунитет и обладают легким мочегонным эффектом, что полезно при отеках.

Зелень легко включать в рацион, добавляя ее в смузи, салаты, супы, омлеты, запеканки или даже выпечку. Главное – употреблять ее свежей или слегка обработанной, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Распопова Лидия:

Кормящие мамы часто боятся употреблять в пищу листовые овощи, опасаясь «газиков» у ребенка. Однако, эта проблема беспокоит далеко не всех деток и может быть абсолютно не связана с употреблением в пищу капусты.

Вообще, нет ни одного продукта, на который бы реагировали абсолютно все дети. Поэтому стоит отслеживать индивидуальные реакции вашего малыша. Для этого можно вводить новые продукты в первую половину дня и вести пищевой дневник вашего питания.

Самый простой способ — фотографировать всю еду перед тем, как съесть ее. Так у вас зафиксируется и продукт, и дата/время его употребления.

Что касается зелени, ее очень удобно употреблять в формате зеленых коктейлей. Это полезный и вкусный напиток, который легко и быстро готовится.

4. Молочные продукты (или их альтернативы)

Кефир, йогурт, творог, сыры — ценные источники кальция, белка, витаминов группы B и пробиотиков, которые необходимы для здоровья кормящей мамы и малыша. 

Пробиотики, содержащиеся в ферментированных молочных продуктах, нормализуют микрофлору кишечника, улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет. Они помогают справляться с дискомфортом в желудке, который может возникнуть из-за гормональных изменений после беременности.Если у мамы или малыша есть непереносимость лактозы, можно выбирать растительные альтернативы: миндальное, кокосовое, овсяное или соевое молоко, но важно, чтобы они были обогащены кальцием. Следует также избегать напитков с добавленным сахаром и искусственными добавками.

Для максимальной пользы молочные продукты лучше употреблять в натуральном виде без ароматизаторов и избыточного количества сахара. Йогурты можно сочетать с ягодами, орехами и семенами, творог добавлять в запеканки, а сыр — в салаты и закуски.

Распопова Лидия:

- Молочные продукты действительно отличный источник кальция, что особенно важно для здоровья самих кормящих мам. Но, к сожалению, в возрасте после 30 всё чаще встречается непереносимость лактозы, и в этом случае молочные продукты становятся недоступны. В этом случае стоит искать этот элемент в других продуктах питания. Например, это может быть уже озвученный выше кунжут (рекордсмен по кальцию), сардины атлантические (в виде консервы, есть с косточками), базилик, миндаль, петрушка и другие продукты. И уже упомянутый выше коктейль из шпината или петрушки будет хорошим источником кальция для мамы, не употребляющей молоко/молочные продукты.

Важно понимать, что большинство кормящих матерей НЕ НУЖДАЮТСЯ в дополнительном приеме препаратов кальция, поскольку во время беременности эффективность его всасывания в кишечнике удваивается. Увеличение потребления синтетических добавок в период грудного вскармливания никакого эффекта не дает — исследования показали, что это только усиливает вывод кальция с мочой, не влияя на его содержание в молоке или количество костной ткани, резорбируемой во время лактации.

5. Яйца

Яйца — один из самых универсальных и питательных продуктов в рационе кормящей мамы. Они содержат высококачественный белок, который необходим для роста и восстановления тканей, а также витамины группы B, способствующие выработке энергии и поддерживающие работу нервной системы.

Особую ценность для развития малыша имеет холин — вещество, необходимое для формирования мозга и улучшения когнитивных функций. Регулярное употребление яиц помогает укрепить память и концентрацию внимания, что особенно важно в первые годы жизни ребенка.Дополнительно яйца богаты железом, которое предотвращает анемию и помогает маме сохранять силы, а также витамином D, поддерживающим здоровье костей.

Преимущество яиц в том, что они легко усваиваются и могут быть приготовлены разными способами: вареными, в виде омлета, запеканки или скрэмбла. Это делает их удобным и полезным вариантом для завтрака или быстрого перекуса.

Распопова Лидия:

- Яйца - очень удобный продукт для вкусного и питательного завтрака. И что особенно важно мамам маленьких детей, завтрак из яиц один из самых быстроприготавливаемых.

Только обязательно мойте их (с содой или мылом) перед приготовлением и следите, чтобы яйцо было полностью приготовлено (чтобы снизить риск заражения сальмонеллезом).

6. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крупы, такие как овсянка, гречка, киноа, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, обеспечивают организм сложными углеводами, которые медленно усваиваются, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и дарят долгую энергию. Это особенно важно для кормящей мамы, ведь нехватка сил и резкие скачки сахара могут вызывать усталость и раздражительность.

Кроме того, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и помогает предотвратить запоры — распространенную проблему после родов. Регулярное употребление таких круп поддерживает здоровье кишечника, способствует его естественному очищению и нормализует обмен веществ.Дополнительно цельнозерновые продукты содержат магний и витамины группы B, которые благотворно влияют на нервную систему. Они помогают бороться со стрессом, улучшают настроение и поддерживают когнитивные функции, что особенно полезно в период адаптации к новому ритму жизни с малышом.

Добавлять цельнозерновые продукты в рацион можно разными способами: готовить каши с орехами и фруктами, заменять белый хлеб на цельнозерновой, а обычный гарнир — на киноа или бурый рис. Это не только питательно, но и разнообразит ежедневное меню.

Распопова Лидия:

- Вообще цельнозерновые продукты являются основой питания и важно их употреблять в достаточном количестве ежедневно. Если вы из тех мам, кто не любит есть каши (на завтрак или обед), точно стоит вводить в свой рацион цельнозерновой хлеб или хлебцы, отруби, супы и салаты с киноа и другими крупами.

Также можно обратить внимание в сторону макарон, но не из белой, а цельнозерновой муки.

Недостаток данной группы продуктов в питании может приводить к ощущению голода и злоупотреблению быстрыми углеводами, которые совсем не полезны.

7. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох)

Бобовые — ценный источник растительного белка, необходимого для восстановления тканей, поддержания мышечной массы и выработки грудного молока.

Особенно полезны бобовые для мам, которые придерживаются вегетарианского питания, так как они помогают восполнить нехватку белка и железа без продуктов животного происхождения. Кроме того, такие продукты, как нут и чечевица, содержат цинк и магний, которые поддерживают иммунитет и нервную систему.Однако бобовые могут вызывать газообразование, поэтому их лучше вводить в рацион постепенно и выбирать наиболее легкоусвояемые варианты. Например, красная чечевица переваривается легче, чем фасоль, а замачивание и правильная термическая обработка помогают уменьшить вероятность дискомфорта. Их можно добавлять в супы, готовить овощные рагу, пюре, хумус или делать питательные салаты.

Распопова Лидия:

- Бобовые часто незаслуженно обходят стороной, опасаясь газообразования. Однако, как уже выше сказано, нет продуктов, которые бы вызывали реакцию абсолютно у всех малышей. Поэтому и бобовые нужно вводить в свой рацион, подбирая те, на которые нет реакции со стороны маминого ЖКТ (тогда меньше вероятности, что у малыша будут какие-то неприятные последствия).

Кстати, такие продукты как чечевица и фасоль содержат селен, участвующий в функциях иммунной системы, метаболизме холестерина и щитовидной железы. А содержание селена в ГМ в значительной степени ЗАВИСИТ от диеты матери. 

8. Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды — это не только вкусное, но и очень полезное дополнение к рациону кормящей мамы. 

Яблоки, груши и бананы, содержат клетчатку, которая помогает нормализовать пищеварение, предотвращая запоры — частую проблему в послеродовой период. Ягоды, такие как черника, малина и клубника, изобилуют антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и борются с воспалениями. Гранаты обладают мощными антивирусными свойствами и поддерживают уровень гемоглобина, что особенно важно для кормящих мам, у которых могут быть проблемы с анемией.

Фрукты и ягоды можно употреблять свежими, добавлять в каши, йогурты, смузи, выпечку и запеканки. Они идеально сочетаются с другими полезными продуктами, такими как орехи, семена и молочные продукты. Однако если у малыша есть склонность к аллергическим реакциям, новые фрукты и ягоды следует вводить в рацион постепенно, начиная с малых порций и внимательно следя за реакцией малыша. Распопова Лидия:

- Свежие фрукты и ягоды также не справедливо боятся и обходят стороной. Одни мамы опять-таки беспокоятся за газы, а другие – за аллергические реакции.

В настоящий момент выделяют 14 пищевых аллергенов, к которым относятся: белок коровьего молока, яйцо, рыба и морепродукты, ракообразные, моллюски, кунжут, глютен, сельдерей, арахис, орехи, соя, люпин, горчица и добавка – диоксид серы. Как вы видите, ни красные яблоки, ни клубника не относятся к перечню аллергенов, хотя индивидуальные реакции не исключены и стоит учитывать сезонность и при употреблении соблюдать разумные меры. Например, даже в сезон клубники вряд ли стоит кормящей маме с новорожденным малышом съедать целый тазик данной полезной ягоды.

Глядя на перечень всевозможных аллергенов становится совсем грустно – что же тогда есть кормящей маме?

Ответ достаточно прост: сохраняйте привычное и полезное питание, к которому уже приспособился ваш организм. Не нужно кардинально менять свой рацион с рождением ребенка, ваш организм подвергнется большему стрессу из-за этого. Малыш, находясь в животе, также уже приспособился к тому типу питания, который есть у мамы.

Поэтому первые 2 недели после родов имеет смысл есть щадящую пищу для своего кишечника – мягкую, тёплую, без большого количества аллергенов. А затем возвращаться к привычному полезному рациону и постепенно включать в него вышеперечисленные продукты с целью заботы о себе и своем малыше.

Помните, что через грудное молоко ваш ребенок должен столкнуться с аллергенами, включая и цитрусовые, и рыбу, и молочные и другие продукты. На фоне грудного вскармливания малыш знакомится с пищевой нишей семьи, а с вводом прикорма постепенно встраивается в семейный формат питания. Таким образом, корректируя собственный рацион в сторону полезных продуктов, вы делаете большой вклад в здоровое будущее своего грудничка!

Включение в ежедневное меню этих суперпродуктов помогает поддерживать оптимальный баланс витаминов, минералов и питательных веществ. Важно помнить, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным!

Будьте внимательны к своему организму, слушайте его потребности, и не забывайте, что заботиться о себе — это значит заботиться о своем малыше. Ведь здоровая, счастливая мама — это залог здорового и счастливого ребенка!

Больше информации про питание, сон и уход за ребенком в канале PRO-мам. 

Какие из этих продуктов ваши любимые?

Поделитесь статьёй с кормящими мамами, чтобы помочь им питаться правильно!