Сила внутри: восстановление мышц тазового дна после родов

После рождения малыша организм женщины претерпевает множество изменений, и одним из важнейших аспектов восстановления является возвращение силы и тонуса мышц тазового дна. Эти мышцы выполняют жизненно важные функции: они поддерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку и кишечник), участвуют в контроле мочеиспускания и дефекации, а также играют важную роль в сексуальной жизни. Во время беременности и родов мышцы тазового дна испытывают значительные нагрузки, что может привести к их ослаблению.

Этот гайд создан, чтобы помочь мамам понять важность восстановления мышц тазового дна и научить их правильным и безопасным методам укрепления. Многие женщины не осознают, что игнорирование этой проблемы может привести к долгосрочным осложнениям. Однако с правильными знаниями и регулярными упражнениями вы сможете предотвратить развитие проблем и укрепить своё здоровье.

В составлении гайда нам помогала эксперт Егорова Дарина — дипломированный телесно-ориентированный терапевт, специалист по женскому телу и состоянию. Более 4х лет помогает сотням женщин сохранить женское здоровье, улучшить осанку, восстановить тело после родов и подготовить к рождению ребенка.

Перейти в каталог

Дарина о себе: «Индивидуальный и грамотный подход, любовь и знание женского тела — это именно то, что помогает женщинам на моих практиках чувствовать себя спокойными и расслабленными».

В этом гайде мы рассмотрим:

• Что такое мышцы тазового дна;
• Когда стоит начать их восстанавливать;
• Простые и эффективные упражнения для укрепления мышц тазового дна;
• Советы по поддержанию мышц в тонусе;
• Частые заблуждения о восстановлении мышц тазового дна;
• Симптомы, при которых нужно обратиться к врачу;

Прочитав гайд, вы не только научитесь правильно заботиться о своём теле после родов, но и почувствуете уверенность в своих силах, зная, что возвращение к прежнему состоянию возможно с заботой и терпением. Сила внутри вас — вам нужно лишь немного времени и знаний, чтобы её раскрыть.

Анатомия и изменения тела женщины после родов

После рождения ребенка организм женщины претерпевает множество изменений, и мышцы тазового дна — одни из тех, на которых это отражается в первую очередь. Восстановление этих мышц важно для общего здоровья и самочувствия. Давайте разберемся, что такое тазовое дно, как оно работает и как роды влияют на его состояние.

Что такое мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это группа мышц и связок, которые поддерживают органы в нижней части живота, включая мочевой пузырь, матку и кишечник. Они играют важную роль в различных функциях тела:

• Поддержка органов. Мышцы удерживают органы таза на месте, предотвращая их опущение.
• Контроль мочеиспускания и дефекации. Эти мышцы обеспечивают контроль над функциями мочевого пузыря и кишечника.
• Сексуальная функция. Хороший тонус тазового дна важен для полноценной сексуальной жизни.
• Стабилизация нижней части спины и таза. Мышцы тазового дна работают в тесной связке с другими мышцами, поддерживая стабильность позвоночника и таза.

Как роды влияют на тазовое дно

Беременность и роды могут значительно ослабить мышцы тазового дна. Этот процесс естественен, и каждая женщина может столкнуться с его последствиями. Изменения, которые происходят:

• Гормональные изменения. Во время беременности в организме женщины повышается уровень гормонов, таких как релаксин, что делает связки более эластичными, подготавливая тело к родам. Однако это также может ослабить мышцы тазового дна.
• Механическое давление. По мере роста ребенка увеличивается давление на тазовое дно. Это может привести к растяжению мышц и связок.
• Процесс родов. Естественные роды могут растянуть и ослабить мышцы тазового дна, особенно если роды были сложными или продолжительными. В некоторых случаях возможны разрывы или необходимость проведения эпизиотомии, что также влияет на состояние мышц.
• Кесарево сечение. Даже если ребенок родился с помощью кесарева сечения, давление на тазовое дно во время беременности все равно могло ослабить мышцы.

Дарина Егорова, телесно-ориентированный терапевт, специалист по женскому телу и состоянию:

- На самом деле, не важно - рожала женщина или только готовиться стать мамой - работа с мышцами тазового дна должна происходить у всех без исключения. В 50% случаев после родов у женщин происходит опускание органов, ведь ткани становятся менее эластичными и более растянутыми. Если мышцы тазового дна не готовить к родам, то восстановление предстоит очень долгое и комплексное.

Изображение от freepik

Влияние ослабленных мышц тазового дна после родов

После родов многие женщины замечают ряд изменений, связанных с состоянием тазового дна. К ним могут относиться:

• Недержание мочи. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются женщины после родов. Слабость мышц тазового дна может привести к затруднениям в контроле мочеиспускания, особенно при физической активности, кашле или чихании.
• Опущение органов малого таза. В результате ослабления поддерживающих структур органы, такие как матка или мочевой пузырь, могут начать опускаться ниже своего обычного положения, что вызывает дискомфорт.
• Снижение чувствительности при половом акте. Ослабление мышц может повлиять на качество сексуальной жизни.

Восстановление после родов

Восстановление мышц тазового дна — это важный шаг для того, чтобы вернуть здоровье и комфорт в повседневную жизнь. Прежде чем приступать к упражнениям или другой активности, важно:

• Проконсультироваться с врачом. Только врач может оценить степень восстановления организма и порекомендовать подходящие методы восстановления.
• Постепенно увеличивать нагрузку. Начинать нужно с легких упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность.

Дарина Егорова, телесно-ориентированный терапевт, специалист по женскому телу и состоянию:

- На первых порах я советую заниматься с персональным тренером. Сейчас есть большой выбор специалистов, которые работают с послеродовым восстановлением. Только персональный тренер составит для вас правильную технику, как упражнений, так и дыхания (а дыхание - это важнейший инструмент в послеродовом восстановление). Понимание своего тела и изменений, которые произошли после родов, — это первый шаг на пути к полному восстановлению.

Изображение от freepik

Первые шаги к восстановлению

После родов важно уделить внимание своему телу, особенно мышцам тазового дна, которые играют ключевую роль в поддержании общего здоровья женщины. Но когда же начинать восстанавливать эти мышцы и какие упражнения безопасны на ранних этапах? Рассмотрим основные моменты.

Когда начинать восстанавливать мышцы тазового дна

Восстановление тазового дна – это процесс, требующий времени и осознанного подхода. Не нужно спешить сразу после родов, важно дать телу возможность адаптироваться и восстановиться естественным образом.

• Первые дни после родов. В это время ваш организм начинает процесс естественного восстановления. Позвольте себе отдыхать и восстановиться, избегайте интенсивных физических нагрузок.
• Консультация с врачом. Перед началом упражнений на тазовое дно обязательно проконсультируйтесь с гинекологом или акушером. Они оценят состояние мышц и подскажут, когда можно начать заниматься восстановлением.
• Индивидуальный подход. Время начала упражнений может варьироваться в зависимости от типа родов. Например, после естественных родов можно начинать раньше, чем после кесарева сечения, когда требуется больше времени для заживления швов.

3 простых упражнения сразу после родов

Первые дни после родов – это период отдыха и восстановления. Однако даже на этом этапе можно выполнять лёгкие упражнения, которые помогут улучшить кровообращение и подготовить мышцы тазового дна к последующему восстановлению. Упражнения на дыхание:

• Глубокое дыхание помогает улучшить циркуляцию крови и снять напряжение в области таза.
• Лягте на спину, согните колени, положите руки на живот. Глубоко вдыхайте носом, наполняя живот воздухом, и медленно выдыхайте через рот. Повторите 5-10 раз.
• Это упражнение расслабляет мышцы, улучшает их эластичность и активизирует процесс заживления.

Лёгкие движения для улучшения кровообращения:

• Если врач разрешил, можно начать с простых движений, чтобы стимулировать кровоток в тазовой области.
• Лёжа на спине, мягко сжимайте и расслабляйте ягодицы. Это поможет активировать мышцы тазового дна, не перегружая их.
• Медленно поворачивайте таз влево и вправо, делая небольшие круговые движения. Это улучшит подвижность и эластичность мышц.

Дарина Егорова, телесно-ориентированный терапевт, специалист по женскому телу и состоянию:

- Я советую на ранних этапах восстановления включать легкий самомассаж. Эта практика поможет улучшить кровообращение и начнет восстанавливать связь мозга и тела, что заметно снижает кортизол, который будет повышен после родов. 

• Начинать можно с легких поглаживаний внизу живота;
• затем аккуратно надавливать в область пупка;
• делать круговые движения ладонями;
• легкие пощипывания;
• на выдохе подтягивать руками от лобковой кости, животик, вверх к пупку.

Эти простые шаги помогут подготовить организм к более интенсивному восстановлению в будущем. Главное – соблюдать постепенность и ориентироваться на свои ощущения, а также следовать рекомендациям врача.

Комплекс из 3 упражнений для внутренней силы

Восстановление и укрепление мышц тазового дна после родов – важная часть процесса возвращения организма к нормальному состоянию. Ниже представлены основные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить контроль и предотвратить неприятные последствия.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Правильное дыхание напрямую связано с работой мышц тазового дна. Глубокое диафрагмальное дыхание помогает поддерживать тонус этих мышц и предотвращает их перенапряжение. Как выполнять:

• Сядьте или лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую на живот.
• Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, стараясь, чтобы живот поднимался, а грудь оставалась неподвижной.
• При выдохе через рот мягко втяните живот, напрягая мышцы тазового дна.
• Повторяйте упражнение 5-10 минут ежедневно.

Советы:

• Постепенно увеличивайте длительность вдохов и выдохов.
• Диафрагмальное дыхание можно практиковать во время других повседневных дел.

2. Укрепление мышц пресса и спины

Мышцы пресса и спины играют ключевую роль в поддержке таза и позвоночника, а также помогают стабилизировать мышцы тазового дна. "Вакуум":

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох, а при выдохе втяните живот внутрь, как бы притягивая пупок к позвоночнику.
• Удерживайте живот втянутым в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите 10-15 раз.

"Кошка-корова":

• Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, колени на уровне бедер.
• На вдохе прогните спину вниз, подняв голову и таз ("корова").
• На выдохе округлите спину вверх, втянув живот и поджав таз ("кошка").
• Повторите 10-15 раз в медленном темпе.

Советы:

• Следите за тем, чтобы движения выполнялись плавно и без резких рывков.
• Ощущайте, как работают мышцы живота и спины, поддерживая тазовое дно.

3. Упражнение "Мостик"

Это упражнение помогает не только укрепить тазовое дно, но и задействовать ягодицы и нижнюю часть спины. Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине бедер.
• На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы тазового дна.
• Удерживайте положение 5-10 секунд, затем медленно опустите таз на пол.
• Повторите 10-15 раз.

Советы:

• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а напряжение распределялось между ягодицами и тазовым дном.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Дарина Егорова, телесно-ориентированный терапевт, специалист по женскому телу и состоянию:

- Предлагаю вам ознакомиться с комплексом для укрепления мышц тазового дня, который разработан лично мной. Укрепление мышц тазового дна – это не быстрый процесс, но с регулярными тренировками и осознанным подходом вы сможете восстановить контроль и повысить качество жизни.

3 повседневных совета для укрепления мышц тазового дна

После родов восстановление мышц тазового дна не ограничивается только специальными упражнениями. Важную роль в укреплении и поддержании их здоровья играют и повседневные привычки. Вот несколько простых, но эффективных советов, которые помогут вам заботиться о мышцах тазового дна в течение дня.

1. Правильные движения при повседневных делах

• Вставание из положения лежа. При подъеме из кровати или с дивана старайтесь сначала повернуться на бок, затем, опираясь на локти и колени, плавно сесть, а уже потом встать. Это снизит нагрузку на тазовое дно и снизит риск его перегрузки.
• Сидение. Старайтесь сидеть на устойчивых, поддерживающих стульях. Избегайте сидения на мягких и проваливающихся поверхностях, которые могут увеличивать давление на тазовое дно.
• Ношение ребенка. Используйте переноски или слинг, которые равномерно распределяют вес ребенка по вашему телу. Избегайте резких движений и поднятия тяжелых предметов. При поднятии ребенка из коляски или кроватки сгибайте колени и старайтесь держать спину ровной.

2. Включение упражнений в повседневную рутину

• Время для упражнений. Попробуйте выполнять упражнения для тазового дна в утренние и вечерние часы. Это может быть полезным, если вы интегрируете их в свою утреннюю или вечернюю рутину, например, во время ожидания кофе или перед сном.
• Короткие тренировочные сессии. Выделите 5-10 минут несколько раз в день для выполнения простых упражнений. Это может быть удобно делать во время кормления ребенка, во время прогулки или даже в перерывах между домашними делами.
• Напоминания. Установите напоминания на телефоне или используйте специальные приложения для тренировки тазового дна. Это поможет вам не забывать о регулярных занятиях.

Изображение от freepik

3. Создание комфортной среды для восстановления

• Регулярные перерывы. Если у вас сидячая работа, делайте короткие перерывы каждые 1-2 часа, чтобы встать, размяться и сделать несколько легких упражнений. Это помогает снизить нагрузку на тазовое дно и улучшить кровообращение.

• Забота о осанке. Следите за правильной осанкой во время сидения и стояния. Правильное выравнивание спины и таза снижает нагрузку на мышцы тазового дна и помогает поддерживать их в тонусе.
• Правильное дыхание. Старайтесь дышать глубоко и равномерно. Глубокое дыхание помогает расслабить и укрепить мышцы тазового дна. Это особенно важно во время выполнения упражнений.

Следуя этим простым, но действенным рекомендациям, вы сможете поддерживать здоровье и тонус мышц тазового дна, что поможет вам чувствовать себя уверенно и комфортно в повседневной жизни. Помните, что регулярность и забота о себе являются ключевыми факторами в восстановлении после родов.

Стоп-лист привычек, негативно влияющих на мышцы тазового дна, от Дарины Егоровой:

1. Сидеть нога на ногу. В этой позе постоянный дисбаланс неравномерно нагружает мышцы тазового дна.
2. Прыгать и бегать без подготовки. Если во время такой активности случается недержание, пора начать тренировать тазовое дно, а с прыжками повременить.
3. Несбалансированно питаться. Едите много сладкого, мало клетчатки? Получите нарушения в работе ЖКТ, а дальше проблемы с тазовым дном.
4. Практиковать Кегеля. Эти упражнения нацелены только на сжатие наружных мышц - сфинктеров. Они ведут к спазмам и дисфункциям.
5. Тужиться в туалете. Это резко увеличивает внутрибрюшное давление, и тазовое дно испытывает перегрузку.
6. Втягивать живот. В норме мышцы должны то расслабляться, то напрягаться. А вечное напряжение живота приведет к проблемам.
7. Закачивать пресс. Однообразные планки и скручивания — гарантия не подтянутого живота, а спазмов мышц тазового дна.
8. Пить мало воды. Вода обеспечивает всем мышцам, в т.ч. тазового дна, необходимую эластичность и упругость.
9. Часто носить высокие каблуки. Центр тяжести смещается, мышцы теряют тонус и не могут "сопротивляться" внутрибрюшному давлению.

5 мифов об укреплении тазового дна и реальность

Восстановление мышц тазового дна после родов окружено множеством мифов и недопониманий. Давайте развеем популярные заблуждения и разберемся в реальности, чтобы вы могли с уверенностью подходить к своему восстановлению.

Миф 1: Упражнения для тазового дна не нужны, если нет явных проблем

Реальность:

• Профилактика важнее лечения. Даже если вы не чувствуете явных проблем, укрепление мышц тазового дна помогает предотвратить возможные осложнения в будущем, такие как недержание мочи или опущение органов.
• Забота о себе. Регулярные упражнения помогают поддерживать тонус мышц, что способствует вашему общему здоровью и благополучию.

Миф 2: Только женщины, которые рожали вагинально, имеют проблемы с тазовым дном

Реальность:

• Влияние родов. Даже женщины, которые перенесли кесарево сечение, могут испытывать проблемы с мышцами тазового дна из-за беременности и изменения гормонального фона.
• Разные причины. Проблемы с тазовым дном могут возникнуть и по другим причинам, включая наследственность и возрастные изменения.

Миф 3: Упражнения Кегеля решат все проблемы с тазовым дном

Реальность:

• Комплексный подход. Упражнения Кегеля ничего общего не имеет с полноценным восстановлением функций мышц тазового дна. Эта техника (сжатия и расслабления) работает только с поверхностным слоем тканей.

Постоянно качать и напрягать — это еще не значит включить тазовое дно в работу. Спазм так же вредит этой зоне, как и ослабление. Лишь при условии нормального тонуса мышцы будут функциональны. Умение крепко сжать мышцы промежности — часто показатель не здоровья, а дисфункции.

• Индивидуальные особенности. У большинства женщин присутствует гипертонус МТД и Кегель только усугубит ситуацию. 

Как определить, есть ли у вас гипертонус? Вот самые явные признаки:

• ощущение тяжести и напряжения внизу живота и в промежности; 
• трудности с мочеиспусканием: приходится тужиться;
• боль и дискомфорт во время секса.

Миф 4: Восстановление мышц тазового дна – это быстрый процесс

Реальность:

• Терпение и регулярность. Восстановление требует времени и регулярных усилий. Сроки восстановления зависят от состояния ваших мышц и частоты выполнения упражнений.
• Процесс требует времени. На восстановление могут уйти месяцы, и важно подходить к этому процессу с терпением и настойчивостью.

Миф 5: Если нет видимых проблем, можно пропустить упражнения

Реальность:

• Забота о будущем. Даже если вы не испытываете очевидных проблем, регулярные упражнения помогут сохранить здоровье и предотвратить возможные проблемы в будущем.
• Профилактика важна. Забота о мышцах тазового дна – это часть общего ухода за своим здоровьем, которая приносит пользу и улучшает качество жизни. 

Дарина Егорова, телесно-ориентированный терапевт, специалист по женскому телу и состоянию:

- Стресс, хронический недосып, постоянное закачивание пресса и сжатие интимных мышц - все это приводит в дисбаланс наше женское здоровье. Мышцы тазового дна - главные мышцы в теле женщины, которым мы должны уделять особое внимание. Комплексный, адекватный и разнообразный подход помогут вам сохранить ваше здоровье на долгие годы.

Случаи, когда стоит обратиться за помощью

Процесс восстановления мышц тазового дна после родов — это важный этап в жизни каждой женщины. В большинстве случаев упражнения и советы помогут вам вернуться к нормальной жизни. Однако, бывают ситуации, когда необходимо обратиться за медицинской помощью. Если вы столкнулись с любым из следующих симптомов, не откладывайте визит к врачу:

• Частое недержание мочи. Если вы обнаружили, что не можете контролировать мочеиспускание, особенно при кашле, смехе или физической активности, это может быть признаком серьезных проблем с мышцами тазового дна.
• Тяжесть или дискомфорт в области таза. Чувство тяжести или дискомфорта внизу живота может свидетельствовать о том, что мышцы тазового дна не функционируют должным образом. Если эти ощущения становятся постоянными или усиливаются, проконсультируйтесь с врачом.
• Пролапс органов таза. Если вы заметили выпячивание или выступание во влагалище, это может быть признаком пролапса органов таза. Своевременное вмешательство специалиста поможет предотвратить дальнейшее ухудшение.
• Боль или дискомфорт при интимной близости. Боль во время полового акта или ощущение дискомфорта в области тазового дна также могут свидетельствовать о нарушениях в его функционировании.
• Невозможность выполнить базовые упражнения Кегеля. Если вы испытываете трудности с выполнением простых упражнений для укрепления тазового дна или не замечаете улучшений, это может указывать на необходимость профессиональной помощи.
• Сильное и постоянное недержание каловых масс. Это серьезный симптом, требующий немедленного медицинского вмешательства.

В таких случаях, не стесняйтесь обратиться к специалистам:

• Гинеколог. Поможет оценить состояние мышц тазового дна и предложит соответствующее лечение.
• Уролог. При наличии проблем с мочеиспусканием и недержанием.
• Физиотерапевт, специализирующийся на реабилитации тазового дна. Подскажет эффективные методики восстановления и проведения индивидуальных тренировок.

Дарина Егорова, телесно-ориентированный терапевт, специалист по женскому телу и состоянию:

- Мы живем в современном мире и, если вы видите, что подходы вашего лечащего врача устарели, обратитесь за помощью к сторонним специалистам. Зачастую тренер по ЛФК разбирается в женском здоровье лучше, чем гинеколог (как бы прискорбно это не звучало). Я уверена, что каждая женщина способна найти своего: тренера, гинеколога и терапевта, если решит основательно заняться своим здоровьем, которое не за какие деньги не купишь!

Помните, что раннее обращение за помощью может значительно ускорить процесс восстановления и предотвратить возможные осложнения. Заботьтесь о своем здоровье и не бойтесь задавать вопросы и искать поддержку у специалистов. Ваше благополучие — это важная часть вашего восстановления и возвращения к нормальной жизни.

Позитивное отношение и забота о себе

Восстановление мышц тазового дна после родов – это важный и зачастую незаметный этап возвращения к полноценной жизни. Здоровье этой области имеет ключевое значение не только для физического комфорта, но и для эмоционального благополучия. Понимание и забота о себе в этот период помогут вам чувствовать себя увереннее и комфортнее.

Смотрите вебинар с Дариной Егоровой о секретах женского тела:

Ваш путь к восстановлению – это путь к новой версии себя, более сильной и уверенной. И хотя путь может быть нелёгким, помните, что вы не одни. С поддержкой, терпением и позитивным настроем вы обязательно достигнете своих целей и снова будете чувствовать себя в полном здравии и комфорте.

Позаботьтесь о себе и доверяйте процессу. Ваше тело и душа заслуживают лучшего, и каждый шаг, который вы делаете для восстановления, – это вклад в ваше общее благополучие и счастье. 

Записаться на консультацию к специалисту по женскому телу Дарине Егоровой можно по номеру телефона +7 (910) 932-83-96 (WhatsApp или Telegram) или почта darinchik1999@mail.ru

А вы знали, что ослабленные мышцы тазового дна могут влиять не только на здоровье, но и на вашу осанку, энергию и даже самоощущение?

Поделитесь этой статьей с подругами-мамами! Послеродовое восстановление — это не только про упражнения, но и про поддержку друг друга. Отправьте статью тем, кто заботится о своём женском здоровье!