Как маме справиться с усталостью? 5 простых способов

Материнство — это счастье, но и серьезное испытание. Бесконечные заботы, недосып и новый ритм жизни часто приводят к усталости. Постоянное беспокойство, гормональные изменения и нехватка времени на себя — всё это выматывает. Но чтобы заботиться о малыше, мама должна в первую очередь позаботиться о себе. В этой статье мы разберем 5 простых способов, которые помогут восстановить силы и вернуть радость материнства. 

В подготовке материала нам помогала эксперт Наталья Дмитриева – пренатальный нутрициолог с медицинским образованием, коуч по женской гормональной системе и ЖКТ, член Ассоциации нутрициологов.

Перейти в каталог

1. Научитесь просить помощь

Молодая мама часто сталкивается с невидимым, но очень сильным давлением: «Ты должна справляться сама». Этот миф о «маме-супергерое» глубоко укоренился в обществе, и многие женщины стесняются просить помощи, боясь показаться несостоятельными. Но правда в том, что материнство — это не экзамен на выносливость. Это время, когда поддержка особенно важна.

Привлекаем близких

Одна из главных ошибок — думать, что помощь должна приходить сама собой. Иногда окружающие просто не догадываются, что маме тяжело. Говорите прямо! Попросите мужа посидеть с ребенком, пока вы примете душ или поспите. Обратитесь к бабушке или подруге, если вам нужно выйти из дома или просто немного выдохнуть.

Если кажется, что никто не сможет справиться так же хорошо, как вы, попробуйте посмотреть на ситуацию иначе. Ваш малыш от часа в компании папы или бабушки не пострадает, а вот мама, получив передышку, станет спокойнее и счастливее.

Объединяем усилия с другими мамами

Встречи с другими молодыми мамами могут стать не только эмоциональной поддержкой, но и практической помощью. Можно договориться о «дежурных» прогулках: один день одна мама гуляет с детьми, другой день — другая. Так у каждой появится немного свободного времени.

Делегируем бытовые дела

Если есть возможность, привлекайте к уборке и готовке других членов семьи. А если бюджет позволяет — закажите доставку еды или услуги клининга. Ваши силы и хорошее настроение стоят дороже, чем идеальный порядок в доме.

2. Высыпайтесь, даже если кажется, что это невозможно

Сон для молодой мамы — как мифическая роскошь. Кажется, что полноценный отдых теперь возможен только в далеком будущем. Хорошая новость — даже в условиях постоянных пробуждений можно найти способы спать больше и лучше.

Спите, когда спит ребенок

Это кажется банальным, но многие мамы, едва уложив малыша, бегут наводить порядок, готовить или залипают в телефон. Попробуйте хотя бы иногда менять приоритеты и отдыхать вместе с крохой. Даже короткий 20-минутный дневной сон поможет вам восстановить силы.

Организуйте сон малыша так, чтобы вам было легче

Если ребенок часто просыпается, стоит попробовать:

• Совместный сон (если он вам комфортен) — так кормить малыша ночью удобнее.
• Кроватку рядом с вашей кроватью — не придется вставать каждый раз.
• Ритуалы перед сном — теплая ванночка, колыбельная,покачивания, глубокие поглаживания, приглушенный свет помогут крохе засыпать быстрее.

Делегируйте ночные обязанности

Если ребенок на искусственном вскармливании, можно просить мужа вставать на ночные кормления хотя бы раз в неделю. А если малыш на ГВ — пусть папа утром берет заботы на себя, чтобы вы поспали хотя бы на 1 час подольше.

3. Находите время для себя

Когда в доме появляется малыш, кажется, что теперь все время принадлежит только ему. А ведь счастливый ребенок начинается с счастливой мамы! Но как же выкроить хотя бы пару минут, если малыш требует внимания 24/7? Секрет в том, чтобы использовать любую возможность и менять подход к заботе о себе.

Маленькие, но ценные моменты

Не обязательно выделять целый день для отдыха. Иногда достаточно 5–10 минут тишины с чашкой чая или кофе, любимой музыки в наушниках или просто закрытых глаз, чтобы почувствовать себя лучше.

• Душ без спешки — как мини-спа-процедура. Используйте ароматный гель, включите любимую музыку и насладитесь моментом.
• Чтение или просмотр фильма — пусть это будет всего несколько страниц или 15 минут любимого сериала, но это напомнит вам, что жизнь не ограничивается только заботами.
• Теплый напиток в тишине — хотя бы раз в день пейте чай или кофе горячим, а не остывшим в суете.

Мини-ритуалы для восполнения энергии

Создайте для себя небольшие ежедневные ритуалы, которые будут напоминать вам, что вы не только мама, но и женщина.

• Ароматерапия — включите любимые эфирные масла перед сном.
• Приятная одежда — даже дома можно носить удобную, но красивую пижаму или халат.
• Прогулка в одиночестве — хотя бы раз в неделю выходите из дома без ребенка, чтобы просто пройтись и перевести дух.

4. Двигайтесь и правильно питайтесь

Когда в жизни появляется малыш, на спорт и здоровое питание просто не остается сил. Но правда в том, что физическая активность и правильное питание – это не дополнительная нагрузка, а источник энергии.

Если грамотно встроить движение и полезные продукты в повседневную жизнь, можно почувствовать себя бодрее, легче и счастливее. Главное – не ставить перед собой слишком сложных задач. Начните с простых шагов.

Двигаться можно и без спортзала

Не нужно искать время на полноценные тренировки, если его нет. Любая активность – уже плюс для организма.

• Прогулки с коляской – это уже кардиотренировка! Добавьте энергичный шаг, немного приседаний во время остановок – и ваше тело скажет вам спасибо.
• Мини-зарядка – 5 минут растяжки утром или пара упражнений во время игры с малышом помогут взбодриться.
• Танцы под музыку – отличное настроение и заряд бодрости гарантированы!

Маленькие привычки для правильного питания

Нет времени на сложные блюда? Это нормально. Но можно добавить в рацион простые и полезные продукты, которые дадут силы и поддержат организм.

• Полезные перекусы – орехи: грецкий, миндаль, кешью, фисташки, могут быть хорошим источником полезных жиров и белка.
• Фрукты – груши, яблоки, бананы и ягоды являются отличным источником витаминов и клетчатки.
• Кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурты натуральные) выбирайте с повышенным содержанием белка – помогут поддержать здоровье кишечника.
• Овощи, такие как морковь, сладкий перец, огурцы, брокколи, можно есть в сыром виде 
• Нежирные белковые продукты, такие как отварная рыба, индейка, яйца (обеспечат необходимый белок для восстановления после родов).
• Простая, но питательная еда – каши, омлеты, творог, супы, салаты – быстро, сытно и полезно.
• Больше воды – обезвоживание приводит к запорам, а запоры, в свою очередь, способствуют накоплению токсинов в организме и усиливают усталость. Поэтому очень важно всегда иметь под рукой бутылку воды. Это также поможет улучшить приток молока.

Наталья Дмитриева:

– Клетчатка – важный компонент питания для женщин после родов. Она способствует поддержанию здоровья и хорошему пищеварению.
К числу полезных зеленых овощей, богатых витаминами и клетчаткой, относятся шпинат, петрушка, укроп, брокколи, баклажаны, кабачки и капуста. Эти овощи помогут вам чувствовать себя энергичнее и улучшат ваше пищеварение.
Попробуйте добавлять свежие зеленые овощи в салаты, заправляя их оливковым маслом и лимонным соком для более насыщенного вкуса.
Можно также делать смузи. Добавляйте шпинат или петрушку в смузи для увеличения содержания клетчатки и питательных веществ. Для быстрого и полезного перекуса приготовьте смузи из фруктов и овощей с добавлением растительного молока или протеина. Чтобы избежать искушения съесть что-то сладкое от усталости, выбирайте батончики с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и клетчатки.
Употребление травяных чаев (матча, тулси) может помочь расслабиться и улучшить общее самочувствие.

Важно не перегибать

Не стремитесь сразу к идеальному питанию и режиму тренировок. Главное – не насиловать себя, а постепенно находить баланс. Если сегодня вы нашли 10 минут на движение – уже отлично. Если вместо фастфуда выбрали полезный перекус – супер.

5. Эмоциональный ресурс: забота о своем настроении

Материнство – это не только радость, но и огромная эмоциональная нагрузка. Когда день за днем проходит в заботах о малыше, легко почувствовать себя уставшей, раздраженной или даже выгоревшей. Но счастливая мама – это не та, которая делает всё идеально, а та, которая умеет заботиться о себе не только физически, но и эмоционально.

Перестаньте винить себя за усталость

Часто молодые мамы чувствуют вину за то, что устали, раздражаются или хотят побыть одни. Но вы – живой человек, и это абсолютно нормально! Вместо того чтобы ругать себя, попробуйте сказать:

• «Я тоже нуждаюсь в заботе, и это не делает меня плохой мамой».
• «Усталость – это сигнал, что мне нужно поддержать себя».
• «Я имею право на отдых, радость и личное пространство».

Общайтесь с теми, кто вас поддерживает

Иногда разговор с подругой или другой мамой, которая вас понимает, лучше любого лекарства. Не замыкайтесь в себе, не бойтесь делиться эмоциями. Вы не одна!

Если поддержка нужна глубже, не стесняйтесь обращаться к психологу – это не слабость, а забота о себе.

Практикуйте благодарность

Перед сном попробуйте вспомнить три хорошие вещи, которые случились за день. Это может быть улыбка малыша, тёплое объятие, любимая песня. Такой ритуал помогает фокусироваться на хорошем и наполняет ресурсом.

Материнство — это не марафон на выносливость, а путь, на котором важно заботиться не только о малыше, но и о себе. Помните: счастливая мама — счастливый ребенок!

Узнать больше про материнство можно в телеграм-канале эксперта Натальи Дмитриевой.

А какие ваши секреты восстановления сил в материнстве? Делитесь в комментариях и отправляйте статью подругам — возможно, именно сейчас они нуждаются в поддержке!