Когда после родов можно начинать тренировки? Простые и безопасные упражнения для восстановления

Рождение ребенка — одно из самых ярких и значимых событий в жизни женщины. Однако вместе с безграничной радостью в жизнь мамы приходит и множество изменений — как эмоциональных, так и физических. После родов организм нуждается в бережном восстановлении, и одна из важных его частей — возвращение к физической активности.

С одной стороны, каждая женщина мечтает скорее вернуть прежнюю физическую форму, укрепить мышцы, избавиться от боли в спине и почувствовать легкость в движениях. С другой — есть страх: а вдруг тренировки могут причинить вред, вызвать осложнения или замедлить заживление? В этой статье мы разберемся, когда можно начинать заниматься спортом после родов, какие упражнения будут полезны, а от каких стоит временно отказаться.

В подготовке материала нам помогала эксперт Наталья Дмитриева – пренатальный нутрициолог с медицинским образованием, коуч по женской гормональной системе и ЖКТ, член Ассоциации Нутрициологов.

Когда можно начинать тренировки

Решение о возобновлении физической активности после родов должно приниматься с учетом индивидуальных особенностей организма. Рекомендую ориентироваться на несколько основных факторов: как прошли роды и общее самочувствие. 

Какой период восстановления считается нормальным:

• После естественных родов можно начинать выполнять упражнения при отсутствии осложнений через 4-6 часов.Однако полноценные физические нагрузки рекомендуется вводить не ранее чем через 8 недель.
• После кесарева сечения процесс восстановления занимает чуть больше времени. Если нет осложнений, то уже через 12-24 часа можно начинать делать легкие упражнения. А после полного заживления шва через 6 месяцев рекомендуется приступать к упражнениям.
• При наличии осложнений (разрывы, кровотечения, слабость, головокружения) нагрузку лучше отложить до полного восстановления и разрешения врача.

Как понять, что тело готово к тренировкам

Перед тем как начинать физические упражнения, стоит обратить внимание на свое самочувствие. Тело готово к нагрузкам, если:

• Прошло разрешенное врачом время после родов.
• Нет сильных болей внизу живота и в области шва (если было кесарево сечение).
• Нет кровянистых выделений (либо они минимальны).
• Чувствуете себя бодрой и энергичной.
• Нет стрессового подтекания мочи
• Нет опущений стенок влагалища, мышц тазового дна.

Какие упражнения можно делать сразу после родов

После родов важно начинать с мягких, безопасных упражнений, которые помогут организму восстановиться, улучшить кровообращение и поддержать мышечный тонус. В первые 2 недели выполнять все упражнения необходимо в положении лежа на боку, спине, животе. Рекомендуемая нагрузка: 5-6 раз в день по 10 минут. 

Наталья Дмитриева: 

- В первые три дня после родов можно выполнять ряд упражнений, лёжа на кровати:

• Дыхательные упражнения.
• Активизация мышц тазового дна.
• Упражнение «Пупок к позвоночнику»: представьте, что на животе лежит холодный камень, и старайтесь втянуть пупок к позвоночнику.
• Самомассаж живота по часовой стрелке.
• Напряжение ягодиц с вытянутыми ногами: сжали ягодицы, расслабили.
• Суставная гимнастика для рук и стоп: круговые движения кистей рук и стоп, оттягивание от себя и вперед, сжатие и разжатие кулаков.

Дыхательная гимнастика (диафрагмальное и реберное дыхание)

Глубокое диафрагмальное дыхание помогает насыщать организм кислородом, расслаблять мышцы и снизить уровень стресса. В период непосредственно после родов можно выполнять лежа, затем допустимо любое положение тела.

1. Для контроля правильности дыхания положите руки ладонями на диафрагму.
2. Сделайте спокойный вдох, округлив живот. Задержите воздух на 3-5 секунд.
3. Выдохните в течение 3-5 секунд, втягивая живот.
4. Затаите дыхание на те же 3-5 секунд.
5. Повторите вдох с округлением живота.

Наталья Дмитриева: 

- Поначалу не стоит делать больше 7-10 повторов за 1 подход. При появлении головокружения или зевоты лучше приостановиться и продолжить в следующий раз. Постепенно дискомфорт исчезнет, мозг приспособится к кровообращению по новой схеме, и повторы можно увеличивать.

Упражнения Кегеля

Они направлены на укрепление мышц тазового дна, что помогает предотвратить недержание мочи и улучшить восстановление после родов. Попробуйте сжимать и расслаблять мышцы промежности по 5-10 секунд несколько раз в день.

Наталья Дмитриева: 

- Также можно делать упражнение «Ягодичный мост»:

1. Исходное положение лежа на полу, для удобства используйте коврик. 
2. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине таза, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. 
3. Выходим из данного положения – на выдохе поднимаем таз вверх за счет сокращения ягодичных мышц. Бедра и корпус должны образовать одну линию. 
4. В верхней точке делаем небольшую паузу, затем на вдохе плавно возвращаемся в исходное положение. 
5. Во время выполнения упражнения нагрузка переносится на пятки. На протяжении сета не расслабляйте мышцы и не опускайте таз до конца.
Это упражнение считается одним из эффективных способов тренировки ягодичных мышц. При его выполнении дополнительно прорабатываются мышцы пресса, бедер и поясницы. За счет этого укрепляется не только целевая зона – ягодицы, а также мышечный корсет, вследствие чего подтягивается пресс.

Суставная гимнастика и упражнения на раскрытие грудного отдела

Осторожные наклоны головы, вращения плечами и легкие круговые  движения руками помогут снять напряжение в спине и шее, которое часто возникает из-за кормления малыша.

Перекаты с пятки на носок

В положении сидя или стоя выполняйте перекаты с пятки на носок, чтобы улучшить кровообращение и снизить риск варикоза.Эти простые упражнения можно выполнять сразу после родов (если нет противопоказаний) и постепенно увеличивать нагрузку. Важно помнить, что организм нуждается в бережном восстановлении, и начинать нужно с комфортного для вас темпа.

Через сколько можно подключать активные тренировки

Если  первые 2 недели мы рекомендуем начинать тренировки в положении на боку, то после 8 недель, уже можно плавно переходить на коленно-локтевые и коленно-кистевые позы, а также к упражнениям в положении стоя. Отличным выбором станет йога или пилатес, так как они способствуют укреплению мышц, улучшению осанки и помогают расслабиться.

Наталья Дмитриева: 

- Возвращаться к активному спорту рекомендуется уже после завершения ГВ и возобновления менструального цикла, так как высокоинтенсивные нагрузки и усиленное потоотделение может вызвать лактостаз. И прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется проконсультироваться с врачом. 
Приступать к высокоинтенсивным нагрузкам нужно, когда нет диастаза (расхождения мышц живота), опущения мышц тазового дна, подтеканий, стрессового недержания мочи, а также стабилизирован поясничный отдел позвоночника  и в целом подтянуты мышцы кора.

Рекомендуется добавлять кардионагрузки, такие как : спокойный бег, быстрая ходьба, плавание или танцы, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают выносливость. 

Для тех, кто хочет добавить силовые нагрузки и ходить в спорт зал,  можно начинать с легких гантелей весом до двух килограммов и упражнений с собственным весом. Полезными также станут функциональные тренировки, включающие приседания, выпады и упражнения на пресс, но без излишней нагрузки на мышцы живота.Важно помнить, что интенсивность тренировок должна возрастать постепенно. Если во время занятий возникает боль, головокружение или чувство слабости, лучше сделать перерыв и снизить нагрузку. Также необходимо следить за состоянием мышц живота, чтобы избежать расхождения прямых мышц (диастаза). 

Сбалансированный подход к физической активности поможет не только быстрее восстановить фигуру, но и улучшить настроение, самочувствие и уровень энергии. Главное — не спешить, прислушиваться к своему телу и получать удовольствие от процесса восстановления.

Какие упражнения запрещены в первые месяцы

В первые месяцы после родов важно избегать чрезмерных нагрузок, которые могут замедлить процесс восстановления и привести к нежелательным последствиям. Категорически не рекомендуется выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки, интенсивный бег или активные кардиотренировки. Они могут негативно повлиять на мышцы тазового дна и увеличить риск недержания мочи.

Силовые упражнения с большими весами также следует отложить, так как они могут спровоцировать повышение внутрибрюшного давления и усугубить возможный диастаз прямых мышц живота. Крутить обруч, особенно утяжелённый, тоже не стоит, так как это может негативно сказаться на ослабленных мышцах пресса и вызвать дискомфорт в области шва после кесарева сечения.

Избегайте упражнений, требующих сильного напряжения брюшных мышц, таких как классические скручивания на пресс. Вместо этого лучше сосредоточиться на щадящих техниках, укрепляющих мышцы без риска травм. Любые резкие и интенсивные движения, связанные с нагрузкой на суставы, также могут быть опасны из-за еще не восстановившихся связок и повышенной гибкости, вызванной гормоном релаксином. Уровень релаксина возвращается в норму к 10-12 неделе после родов.Самое главное – следить за своими ощущениями и при появлении боли, дискомфорта или чувства усталости немедленно прекращать упражнения. Восстановление должно быть постепенным и безопасным, чтобы вернуть организм в форму без вреда для здоровья.

Наталья Дмитриева: 

- В послеродовой период выполнение упражнений допускается в медленном темпе. Возврат к полноценным тренировкам допустим исходя из типа родовспоможения. При наличии диастаза после родов рекомендуется поддерживать брюшную стенку с помощью тейпирования. Многие упражнения на пресс необходимо исключить, чтобы не усугубить расхождение мышц живота.

Восстановление после родов — это постепенный процесс, требующий внимательного отношения к своему телу. Регулярные, но разумные физические нагрузки помогут не только вернуть физическую форму, но и улучшить самочувствие, повысить уровень энергии и эмоциональное состояние. А своевременные сдачи анализов помогут вам восполнить дефициты витаминов и минералов и предотвратить осложнения после родов. Главное — не торопиться, следуйте  рекомендациям врачей и выбирайте  упражнения, подходящие именно вам.

Узнать больше про восстановление после родов можно в телеграм-канале эксперта Натальи Дмитриевой.

А какие упражнения помогли вам быстрее восстановиться после родов? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Если эта статья была полезной, отправьте её подруге или сохраните себе — пусть больше мам знают, как безопасно вернуться в форму!