Найти время отдохнуть бывает непросто, не то что найти время на себя. Несмотря на занятость, каждая мама хочет быть здоровой и активной. И сейчас и через 10 лет, чтобы подавать пример своему ребенку. Помните, что дети учатся смотря на вас.
Есть простой способ поддержать здоровье своей спины и осанки, и это йога. Начать можно с простых и очень приятных упражнений. Особенно круто, что каждое из этих упражнений можно перевести в игровую форму и заниматься вместе с ребенком, прививая ему любовь к физическим упражнениям.
Давайте рассмотрим 5 упражнений, которые помогут мамам и увлекут детей, а также помогут улучшить осанку и снять напряжение со спины, даже если у вас всего 10 минут. Пожалуйста, не контролируйте детей и не заставляйте их выполнять “правильно”. Наше тело - это лучший учитель, и дети хорошо умеют его слушать. Отдайтесь порыву движений. Кстати, можно включить музыку, будет ещё интереснее.
5 простых упражнений из йоги для осанки и спины
“КОШКА - КОРОВА”
Это знакомое нам всем с детства упражнение.
Выполнение
Опускаемся на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Если почувствуете напряжение в запястьях, то руками “шаг” вперед (небольшой). Чуть-чуть согните локти для того, чтобы руки тоже включились в выполнение упражнения.
На вдохе выгибаем спину, раскрываем грудную клетку, макушка тянется в потолок. На выдохе скругляем спину, голова опускается между рук. Повторяем.
Делайте в комфортном и приятном для вас темпе.
- Это упражнение снимает напряжение, укрепляет мышцы спины и живота, прекрасно работает со всеми отделами позвоночника.
- Расслабляет межреберные мышц и мышцы сгибатели шеи.
- Хорошее упражнение, если спина напряжена и устала.
Как разнообразить для игр с ребенком (нужно ли где то добавить возраст ребенка?)
Добавьте звуки во время выполнения (“мяу” и “му”) - дети будут в восторге, изображая любимых животных.
Можно модифицировать упражнение, делая выгибания корпуса влево и вправо. Это также проработает все отделы позвоночника.
“МАХИ РУКАМИ”
Выполнение
Садимся в простую позу со скрещенными ногами (должно быть комфортно, так что, если нужно, берите пледы и маленькие подушки), и мы будем делать круг рукой в диагонали.
Начинаем правой рукой - вдох - рука направляется вверх, касаясь левого колена, и на - выдохе - мы разворачиваем корпус так, чтобы рука также прошла по диагонали (левой рукой можете себе помочь, положив ее на левое колено). Движение рук - поочередное, соединено с дыханием.
Дополнительные разъяснения: если рука правая, то диагональ между носом и левым плечом. Если сложно, то просто делаем круговое движение рукой: вдох - рука поднимается вверх, выдох - опускается вниз.
- Мягкая скрутка помогает снять напряжение с плечевого отдела, а там частая причина сутулости.
- Раскрываем грудную клетку и работаем с дыханием, чтобы помочь себе избавится от сутулости.
Как разнообразить для игр с ребенком:
Расскажите ребенку, что будете играть в мельницу и нужно работать руками и дыханием, чтобы зерна смололись в муку - отличная возможность рассказать ребенку про зерна,муку и водяные мельницы. Также, чтобы ребенок не торопился, расскажите, что мельницам необходимо время, чтобы качественно перемолоть зерна.
“ПОЕЗДКА НА ВЕРБЛЮДЕ”
Это одно из моих любимых упражнений.
Выполнение
Садимся в простую позу, руками захватываем переднюю щиколотку или две щиколотки (помним - главное, чтобы нам было комфортно). И со вдохом мы прогибаем спину вперед, раскрываем грудную клетку, отводим плечи назад. С выдохом - скругляем спину и уходим назад.&
Почувствовали мягкий массаж ягодиц? Значит, делаете все правильно. Голову держим прямо, подбородок параллелен полу.
- Мягкий массаж внутренних органов (да, там внутри все не зафиксировано крепко, там все постоянно в движении).
- Улучшение метаболизма и пищеварения.
- Расслабление мышц спины, работа по раскрытию тазобедренных суставов.
Как разнообразить для игр с ребенком:
Во-первых, можно рассказать историю про пустыню и представить, как будто вы едете на верблюдах. Телесные представления очень погружают в историю.
Во-вторых - на голове стакан! Конечно, воображаемый или очень легкая мягкая игрушка, и мы стараемся ее не уронить. Кто дольше продержится?
“ВОЛНА В БАЛОСАНЕ”
Выполнение
Баласана - поза ребенка. Садимся на пятки и колени, колени ставим на ширине бедер, чтобы нам было комфортно, и опускаемся вниз, вытягивая руки вперед. Лоб на коврик.
- Это поза восстановления сил и энергии. Расслабляет тело, дарит чувство комфорта и защищенности, как в детстве.
- Помогает справиться со стрессом.
- Хорошо расслабляет поясницу, плечи, руки.
- Волны (чуть ниже) помогают развить мягкость и чувственность тела.
Как разнообразить для игр с ребенком:
Поиграем в волны. Они могут быть из стороны в сторону или вы можете подниматься вверх со вдохом вытягивая руки вверх и опускаться в баласану с шумным выдохом. Шумный выдох - звук прибоя. Медленно, мягко, не торопясь.
“ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ”
Выполнение
Тут все максимально просто: вдыхаем через нос, полностью заполняем легкие (но так, чтобы было комфортно) и выдыхаем медленно через рот. Когда выдыхаем через рот в форме ”о”, то еще и мышцы тазового дна подключаем, что очень важно для женщин. Диафрагма связана с мышцами тазового дна, и каждый наш вдох и выдох включает их в работу, а дыхание через открытый рот помогает нам их лучше почувствовать и подключить глубокие мышцы.
- Снятие нервного напряжения, перезагрузка.
- Работа с диафрагмой и, как следствие, раскрытие грудного отдела, снятие напряжение.
- “Свободное дыхание”.
Как разнообразить для игр с ребенком
Представляем, как будто мы шарик с воздухом. Отлично делать перед сном, отпуская все напряжение, негатив, все, что мешает заснуть. А еще это дыхание можно совместить с четвертым упражнением.
Это очень простые, но эффективные упражнения выполнение которых займет 5-10 минут в день. Моя задача показать, что йога бывает понятной, простой и полезной. Без супер-гибкости, без невероятной растяжки. И заняться собой проще, чем кажется. Это все будет работать, если это делать. Проще, когда есть уже готовые упражнения, безопасные, простые, но при этом многофункциональные. Создай свою простую, приятную и здоровую привычку. Вместе с йогой.
Появились вопросы? Есть желание заниматься йогой с тренером? Анастасия Возлеева профессионально поможет начать занятия и подобрать комплекс упражнений именно для вас. Пишите ей в социальных сетях:
- https://t.me/VozleevaA - отвечу на любой вопрос.
- https://t.me/anavozleeva сообщество в телеграмм
- https://vk.com/ana_vozleeva - сообщество с занятиями утренней йоги.
С нами уже более 50 000 подписчиков!